筋トレ-初期は何をやるか-

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こんにちは!服のサイズが合わなくなっていくことが幸せのオギーですwww

現在の体重は、92kgで脂肪もそれなりにのったラガーマンのような体型です。ザクッと簡単にまとめてみました。

人間は誤差の中で生きているので、コンテスト直前のアスリートでない限り、あまり細かいPFCをコントロールしても無駄だと思っています。
*PFCとは、P:プロテイン(タンパク質)、F:ファット(脂質)、C:カーボ(炭水化物)の三大栄養素、総カロリーを100%とした割合を表す場合に使う

つまり、食べて、寝て、トレーニングをひたすら繰り返すことが大切です。
食事・・・1日に摂取する総カロリーを決めます
成人男性なら2500-3000kcalぐらいを目安に2週間程度の体重増減を記録すれば、自分の体に必要な摂取カロリーが把握できます。
例えば、十代のアスリートなら、5000kcal摂取しても、高負荷の運動でカロリー消費するので、体重は増えません。
逆にデスクワークのみの筋肉が落ちた成人であれば、3000kcalでも、体重が増えていきます。その最終形態でポッコリおなかの中年のイメージですwww

体をつくるうえで重要な要素は、タンパク質

公式:体重×g×1.5~2=タンパク質/日
Exsample:体重が80kgの場合は、120g~160gのタンパク質を毎日摂取
・30gずつ4~5回ぐらいに分けて、最低2時間は空ける。
・忙しくて摂取できなかったとか、足りなかったというのは、その日が過ぎれば忘れて、1日単位で考える。(最初は、3日/週で褒める)
・肉、魚、たまご、ギリシャヨーグルトなどと粉末のプロテインを上手に組み合わせる
Exsample:110g(プロテインパウダーで30g,ゆで卵2個で10g,肉で40g,サラダチキンで20g,オイコスで10g)
痩せ型で体を大きくしたい(バルクアップ)人は、併せて炭水化物もしっかりとってください。
PFCバランスでいうと、2:2:6や2.5:1.5:6ぐらいが適正値と言われているので、これを目安に2週間程度続けて、自分の体をみて、総カロリーを

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